La marche: un trésor de bienfaits à ciel ouvert
La marche, souvent qualifiée de panacée par Hippocrate, se révèle être une forme d’exercice complet qui engage tout le corps. Elle stimule avant tout le système cardiovasculaire. Effectuer quotidiennement 10 000 pas peut rivaliser avec le jogging en termes de diminution des risques de maladies cardiaques. La marche influe positivement aussi sur la santé musculaire et osseuse, grâce aux bienfaits reconnus de l’exercice régulier. De manière plus générale, elle fortifie le corps, contrebalançant ainsi la perte musculaire due au vieillissement ou à un mode de vie sédentaire, et contribue en outre à la prévention de l’obésité.
Accessible à tous?
La marche est appréciée pour son universalité et sa facilité d’accès, y compris pour les seniors. « Il est cependant nécessaire d’ajuster le rythme et la durée des sessions et, si besoin, de prévoir un accompagnement pour les personnes ayant des difficultés de coordination », souligne Philippe Sigaud, infirmier-chef de projet au Service de cardiologie des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG) et responsable du projet EURECA. À la différence d’autres sports, la marche ne comporte pas de contre-indications spécifiques. « Toutefois, il reste essentiel de varier les activités pour solliciter différentes parties du corps et éviter la routine », ajoute-t-il.
Des bénéfices pour le corps et l’esprit
Lors de vos balades, vous avez probablement remarqué que la marche stimule également l’esprit: les idées fusent, on réfléchit, on se détend, et une sensation d’euphorie peut survenir… Cela est peut-être dû à l’environnement propice à la contemplation et à la méditation, ou bien au rythme plus posé de la marche qui favorise la pensée. Cela pourrait aussi s’expliquer par l’activation du système nerveux parasympathique, qui réduit les hormones de stress, ou par la libération d’endorphines dans le cerveau, provoquée par l’activité physique. Des scientifiques américains ont même prouvé que la marche augmentait de 50% notre capacité à générer des idées créatives. « La marche permet un « cheminement » tant physique que mental. Et lorsqu’elle est pratiquée en groupe, elle crée un dialogue et une harmonie unique parmi les participants, ce qui est moins observable dans d’autres activités », observe Philippe Sigaud.
Se donner des objectifs réalisables
Comme pour toute activité physique, il est crucial de définir des objectifs réalistes. « On ne se lance pas dans une longue marche si on n’a pas pratiqué de sport depuis plusieurs années. L’important est la constance plus que la performance », explique Philippe Sigaud. Pour ceux qui désirent explorer tous les aspects de la marche, il existe de nombreux groupes qui proposent des activités collectives adaptées à tous les niveaux, comme la marche nordique, les randonnées ou les marches urbaines, permettant de varier les environnements (forêts, routes, montagnes, etc.) en toutes saisons.
Choisir de marcher pour aller faire ses courses plutôt que de prendre le bus, préférer la marche à la voiture pour de courtes distances, ou rendre visite à quelqu’un à pied sont également des façons d’intégrer la marche dans notre vie quotidienne.
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* Club alpin suisse, Vaud Rando, Genève Rando, etc.