Adopter un mode de vie actif pour une meilleure santé
Pratiquer régulièrement une activité physique est essentiel pour maintenir sa santé à tout âge. Si vos résolutions de début d’année n’ont pas encore porté leurs fruits et que l’exercice ne fait pas partie de votre routine, voici quelques conseils pour vous lancer.
Il est crucial de comprendre les obstacles qui peuvent nuire à votre motivation. Aujourd’hui, il faut faire un effort conscient pour bouger. Que ce soit marcher ou utiliser un vélo, éviter les ascenseurs, ou exercer un métier physiquement exigeant, l’activité physique n’était pas toujours quelque chose à planifier comme c’est le cas maintenant. Jusqu’aux années 1970, elle était naturellement intégrée dans la vie de tous les jours pour beaucoup. « Dans l’histoire de l’humanité, les individus qui pouvaient minimiser leurs efforts physiques étaient favorisés, ce qui était logique à une époque où trouver sa nourriture représentait un véritable défi », note Matthieu Boisgontier, professeur à l’École des sciences de la réadaptation de l’Université d’Ottawa et auteur de Syndrome du paresseux: petit précis pour combattre notre inactivité physique (Éd. Dunod).
La réduction drastique des efforts physiques quotidiens s’est faite très rapidement et notre corps ne s’est pas adapté à ce changement. Résultat : nous sommes naturellement enclins à rester inactifs, ce qui nous retient souvent de faire de l’exercice. Chausser ses baskets requiert un effort mental, c’est donc une bataille contre soi-même. « Une fois que l’exercice devient une routine, cet obstacle mental disparaît », explique Matthieu Boisgontier. Cependant, il est vrai que construire une habitude prend du temps. Oubliez l’idée reçue qu’il suffit de 21 jours pour adopter un nouveau comportement. « Il faut plutôt tabler sur trois à six mois », affirme Boris Gojanovic, médecin du sport à l’Hôpital de la Tour à Meyrin. « Et même là, ce n’est jamais totalement acquis ! Planifier vos sessions comme n’importe quelle autre activité peut grandement aider à surmonter l’excuse du manque de temps. »
Adapter l’activité à son environnement
En consultation, Boris Gojanovic rencontre des individus désireux de reprendre le sport. « Je réalise d’abord un bilan pour évaluer le point de départ de la personne. Je ne pars pas immédiatement sur les recommandations de 30 minutes d’activité modérée par jour : pour quelqu’un qui n’est pas habitué à bouger, cela ne signifie pas grand-chose. De même pour les 10000 pas recommandés : si la personne en fait 3000, l’objectif lui semblera hors de portée », explique-t-il.
Il est essentiel que les activités choisies soient adaptées à l’environnement de vie de l’individu, son niveau d’activité actuel, ses objectifs et ses contraintes. « Si la personne a l’habitude de marcher, on peut envisager d’augmenter un peu l’intensité. Sinon, commencer par de simples actions qui rompent la sédentarité au cours de la journée peut déjà faire une grande différence », suggère le médecin. Se lever pour aller à la photocopieuse ou parler directement à un collègue plutôt que par courriel sont des exemples d’actions simples qui, répétées toutes les 15-20 minutes, ne constituent pas en soi une activité physique mais aident à combattre les effets néfastes de la position assise prolongée, comme l’engourdissement musculaire et les douleurs dorsales ou cervicales. Ces petits mouvements aident également à stimuler la circulation sanguine, bénéfique pour tous les organes, y compris le cerveau.
Pour ceux qui ne sont vraiment pas attirés par l’exercice physique traditionnel, il existe toujours des alternatives comme le jardinage, la danse, le bricolage ou même le ménage, qui activent certains muscles et peuvent solliciter le système cardiovasculaire. Toutefois, les bénéfices varient selon l’intensité et la fréquence des activités : tailler quelques rosiers le week-end n’est pas comparable à plusieurs heures de danse par semaine.
Choisir une activité qui procure du plaisir est également un bon moyen de se motiver. Si l’exercice ne vous attire vraiment pas, il peut être utile de le considérer simplement comme un élément de votre hygiène de vie. « Qui prend plaisir à se brosser les dents ? Pourtant, la plupart d’entre nous le font plusieurs fois par jour », pointe Boris Gojanovic avec un sourire. Et pourquoi ne pas profiter de ces trois minutes pour faire quelques étirements ?