Vous avez acheté de nouvelles chaussures de course et une tenue flambant neuve, et votre motivation est au sommet. Il est temps de commencer. Néanmoins, démarrer ou reprendre la course à pied après une période d’inactivité peut s’avérer compliqué. Les premiers entraînements peuvent rapidement devenir décourageants en raison de divers obstacles, qu’ils soient physiques ou psychologiques : douleurs, inconfort, fatigue, baisse de la motivation, ou frustration de ne pas réussir à courir aussi longtemps qu’on l’aurait souhaité.
Avant de vous lancer, il est conseillé de réaliser un petit test : essayez de courir cinq minutes et évaluez votre état à la fin de cet effort. Si vous n’arrivez pas à courir pendant cette durée, ne vous inquiétez pas, tout n’est pas perdu. Ce test est là pour vous rappeler de ne pas brusquer les choses et d’éviter de trop forcer dès le début. Cela peut aussi aider à ajuster vos objectifs initiaux pour éviter les blessures ou le dégoût de l’activité.
Planification de sorties régulières
Après ce test initial, une méthode simple mais efficace pour maintenir une pratique régulière consiste à planifier vos sorties. Pour progresser, il est idéal de courir entre deux et quatre fois par semaine. Au fur et à mesure des entraînements, vos os, muscles et tendons deviendront plus solides et performants, car le corps a besoin de temps et de pratique régulière pour s’adapter et s’améliorer.
Une bonne stratégie pour progresser à votre rythme consiste à alterner marche et course au début. Par exemple, vous pourriez commencer par cinq minutes de marche pour vous échauffer – un échauffement à inclure avant chaque session – suivies de six répétitions alternant 30 secondes de course et 30 secondes de marche. Cela peut sembler peu, mais c’est souvent suffisant pour les débutants. L’essentiel est de compléter la session en entier et d’apprécier cette première réussite.
En alternant marche et course, vous pourrez graduellement augmenter la durée de vos sorties pour atteindre, deux fois par semaine, environ quinze minutes. Vous pouvez également envisager de réduire progressivement votre temps de marche au profit de la course, augmentant ainsi doucement mais sûrement l’intensité de vos séances et réduisant le risque d’abandonner.
Durée ou intensité ?
Il est important de se concentrer d’abord sur la durée de l’activité plutôt que sur son intensité. La vitesse peut être lente au début, l’objectif étant d’augmenter progressivement la durée de vos courses. Comment juger si votre allure est appropriée ? Un bon indicateur est votre capacité à parler normalement pendant que vous courez. Si vous êtes trop essoufflé pour parler, il est conseillé de ralentir.
Une fois que vous aurez atteint votre objectif de durée, vous pourrez alors penser à augmenter l’intensité de vos courses. Mais ne précipitez pas les choses. Prenez le temps de progresser. En résumé, démarrer lentement mais sûrement et sur des distances courtes vous permettra de continuer à courir et de vous améliorer sur la durée. Il peut être utile de répéter le même parcours, ce qui loin d’être monotone, vous permettra de vous concentrer sur vous-même, vos foulées et vos progrès.
Le plaisir avant tout
Un autre aspect crucial de la course à pied est la respiration. Il est essentiel de fournir suffisamment d’oxygène à vos muscles et à votre corps. Pour cela, il est recommandé de respirer profondément par le ventre, en inspirant en gonflant le ventre et en expirant en le rentrant. Que ce soit par le nez ou par la bouche, il n’y a pas de règle stricte, bien que certains suggèrent d’inspirer par le nez à faible vitesse et d’expirer par la bouche. Idéalement, il ne faudrait pas trop se concentrer sur sa respiration. Pour les débutants, laisser faire la respiration naturelle est souvent la meilleure approche. Finalement, le meilleur conseil pour rester motivé et prendre du plaisir à chaque sortie est de s’amuser autant que possible.
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