Pour certains, elle est innée, tandis que pour d’autres, elle demande beaucoup d’efforts : la souplesse est essentielle tant dans nos actions quotidiennes que dans nos prouesses sportives.
Comprendre la souplesse
La souplesse se définit comme cette capacité physique qui permet d’atteindre de plus grandes amplitudes de mouvement au niveau des articulations. Plus une personne peut bouger librement autour de ses articulations, plus elle est considérée comme « souple ». Cette qualité est cruciale dans plusieurs disciplines sportives, notamment les arts martiaux ou les sports artistiques qui exigent souvent des positions extrêmes. Elle est aussi bénéfique pour réaliser des mouvements amples, comme lors d’un sprint. Maintenir et améliorer sa souplesse nécessite une pratique régulière d’étirements.
30 secondes quotidiennes
La souplesse articulaire peut être développée : un entraînement quotidien de 30 secondes d’étirements pendant quelques semaines peut améliorer cette capacité. Comme pour toute aptitude physique, sans pratique régulière, la souplesse peut diminuer et revenir à son niveau initial après quelques semaines d’inactivité.
Les déterminants de la souplesse
Il est clair que la souplesse varie d’une personne à l’autre. Plusieurs facteurs influencent cette variabilité : la structure même des articulations, l’âge, le genre (les personnes âgées et les hommes ont tendance à être moins souples que les jeunes et les femmes respectivement), l’élasticité du tissu conjonctif qui soutient les muscles, la tolérance à l’étirement, les facteurs neurologiques, ainsi que le niveau d’activité physique (les personnes actives sont généralement plus souples que celles qui sont inactives).
Étirements : prévention des blessures et des courbatures ?
À ce jour, il n’y a pas de consensus clair sur le lien entre les étirements et la prévention des blessures ou des courbatures. Certaines études suggèrent que les étirements ne protègent pas contre les blessures, tandis que d’autres indiquent une réduction des risques. Les experts restent donc prudents et n’émettent pas de recommandations formelles. Concernant les courbatures, il n’a pas été démontré que s’étirer avant ou après l’exercice les limite. Toutefois, étant donné les potentiels effets psychologiques bénéfiques et l’absence de risques majeurs liés aux étirements post-exercice, ils sont généralement considérés comme sûrs, sauf après des efforts physiques extrêmes où ils pourraient augmenter les dommages musculaires et le temps de récupération.
Amélioration de l’amplitude des mouvements grâce aux étirements
Il est avéré que les étirements peuvent accroître l’amplitude de mouvement. Trois mécanismes contribuent à cet effet : la réduction de la raideur musculaire et/ou tendineuse, la diminution de l’excitabilité nerveuse et l’augmentation de la tolérance à l’étirement.
Qu’est-ce que l’étirement statique ?
L’étirement statique consiste à amener un muscle et son tendon à une extension supérieure à leur longueur au repos, et à maintenir cette position. Cet étirement peut se faire de manière passive, en adoptant une posture relaxante, en atteignant un point de légère tension et en maintenant la position pendant 15 à 30 secondes. Il est aussi possible de réaliser un étirement statique avec l’aide d’une force externe ou en activant le muscle opposé à celui étiré. La technique peut nécessiter l’accompagnement d’un professionnel pour éviter les erreurs.
Qu’est-ce que l’étirement dynamique ?
Contrairement aux étirements statiques, les étirements dynamiques impliquent des mouvements répétés d’un groupe musculaire spécifique. La forme la plus commune est de réaliser des séries de cinq à dix répétitions pour chaque mouvement, soit sur place soit sur une certaine distance, avec une augmentation progressive de l’amplitude à chaque répétition.